Wanneer je start met meditatie én als je al lang(er) mediteert, kom je uitdagingen tegen. In dit artikel lees je over veel voorkomende obstakels bij meditatie en mogelijke oplossingen. Wat jouw obstakels ook zijn onderweg, weet dat je alles in huis hebt wat nodig is om ze te overwinnen. Je hoeft het niet alleen te doen: een meditatietraining volgen, een wekelijkse meditatiebijeenkomst bijwonen of hulp zoeken bij een meditatiecoach of -trainer kunnen ook heel behulpzaam zijn. Je kunt mijn persoonlijke hulp inschakelen door contact met me op te nemen.

Obstakels en oplossingen:

Geen tijd: vaak denken mensen dat ze druk te zijn voor meditatie. Maar: we brengen gemiddeld uren onproductief per dag door achter schermen: tv, smartphone, computer. Een klein beetje schermtijd inruilen voor meditatie en je bent er al. Behandel meditatie als een belangrijke afspraak met jezelf, even waardevol als afspraken met anderen. Het blijkt dat mensen hun tijd juist effectiever gaan benutten, door dagelijks tijd te maken voor meditatie. Tijd is niet de werkelijke factor, maar prioriteit en commitment aan je voornemen. Oplossing: zet het in je agenda, net als alles wat je belangrijk vindt. Je kunt met één minuut per dag beginnen en het rustig opbouwen. Is er een dringende reden waardoor het niet door kan gaan? Plan dan een nieuw moment die dag en houd je aan deze afspraak met jezelf. Continuïteit is heel belangrijk om de voordelen van meditatie te ervaren en een vaste routine te creëren, dus mediteer liefst dagelijks.

Twijfel. Veel mensen die starten met meditatie betwijfelen of het wel voor ze gaat werken, ook tijdens het mediteren zelf. Een gezonde twijfel of iets bij je past of niet kan behulpzaam zijn, maar te veel twijfel kan ervoor zorgen dat je er niet aan begint of het al gauw opgeeft. Oplossing: Geef meditatie een oprechte kans om het positieve effect leren kennen, probeer het eens een 1 of 2 maanden dagelijks. Merk je twijfel op tijdens meditatie? Deze twijfelgedachten zijn maar gedachten en zijn vermoedelijk niet de waarheid. Benoem ze in je hoofd: "aha ik merk twijfel op" of label het als "een gedachte" en breng vervolgens je aandacht terug naar de oefening.

Uitstelgedrag/onderhandelen met jezelf. "Ik doe het straks wel, ik móét nu echt eerst, ik wil nu echt liever…." Hoe dichter het moment van meditatie nadert, hoe sterker dit kan worden. Zoals iemand zei over hardlopen: het moeilijkste van dagelijks hardlopen is niet het lopen zelf, maar om je schoenen aan te trekken en te gáán! Oplossing 1: spreek een vaste tijd af met jezelf, na ongeveer een maand gaat het dan veel meer vanzelf. Het wordt een nieuwe gewoonte. Bedenk jezelf: een nieuwe gewoonte aanleren voelt vaak pas comfortabel als het vertrouwd wordt. Daarvoor moet je veel oefenen, net zoals toen je leerde fietsen of autorijden. Zet kleine, goed haalbare stappen: het aanleren van de gewoonte is in eerste instantie belangrijker dan de duur van je meditatie. Begin desnoods met een paar minuten, zelfs 1 minuut als de drempel om te starten te hoog voelt. Bouw langzaam maar zeker op. Zet het in je agenda, gebruik eventueel een herinnering met geluid in het begin. Oplossing 2: merk je eigen onderhandelingen bewust op en geef er een naam aan bijvoorbeeld 'onderhandelen' of 'uitstel'. Kies een neutraal of positief label, zit jezelf er niet mee op de kop. Iedereen maakt dit mee, we moeten leren omgaan met innerlijke weerstanden. Nadat je het hebt opgemerkt en benoemd, haal een paar keer bewust adem en loop alsnog naar je meditatieplek om te beginnen.

Geluiden: of het nu je huisdier is dat aandacht trekt, ruziënde collega's of een flinke verbouwing vlakbij, het kan zeer storend voelen om veel geluiden te horen. Oplossing: maak ze onderdeel van je meditatie. Druk ze niet weg, of blijf je niet zitten ergeren, maar besteed bewust aandacht aan wat je hoort en eventueel je innerlijke reactie erop. Je kunt zelfs dankbaar zijn: dit is waar meditatie over gaat! Er gebeurt de hele dag van alles in en om je heen, je leert nu hoe je hiermee om kunt gaan. Zie het niet als een probleem, het is simpelweg iets in het hier en nu waar je aandacht naartoe gaat, een goede oefening in mindfulnesstraining.

Huisgenoten of huisdieren verstoren je meditatiemoment(en). Oplossing: maak indien nodig goede afspraken met hen, zodat je ongestoord kunt mediteren, of sta iets eerder op, zodat je het huis voor jezelf hebt. Creëer een fijne plek voor meditatie en doe eventueel de deur dicht om huisdieren buiten te houden.

Fysieke sensaties kun je ook als object van je meditatie behandelen in plaats van ze te negeren of ertegen te vechten: jeuk, pijn, slaperigheid, etc. Merk het op, benoem het, verander rustig en bewust van houding indien nodig en ga door met mediteren. Op deze manier zijn ze geen afleidingen, maar onderdeel van je meditatie.

Mediteren kan confronterend zijn. Wanneer je rustig gaat zitten tijdens meditatie, maak je met wat er in je leeft, ook met eventuele onrust, spanning, moeilijke gevoelens en negatieve gedachten. Wanneer je maar bezig blijft, prikkels tot je neemt en afleiding zoekt, kun je deze gedachten en gevoelens wegdrukken en vermijden. Mindful leven betekent juist bewust op een vriendelijke manier alles onder ogen zien wat er is, ook de onaangename kanten van het leven en van jezelf. Tijdens meditatie oefen je hiermee. Oplossing: Wees je ervan bewust dat je júíst door het mediteren leert om op een constructieve manier om te gaan met moeilijkheden. Wees altijd mild voor jezelf: oordeel niet over wat zich aandient, maar verwelkom alles zo liefdevol mogelijk. Het wordt gemakkelijker naarmate je dit vaker traint en is dus een kwestie van volhouden. Realiseer je ook dat het wegduwen van je gevoelens alleen maar leidt tot het in stand houden ervan. Je hebt er (veel) langer last van, het kost onbewust veel energie en leidt tot nog meer negatieve gedachten. Herinner jezelf ook steeds aan je motivatie om te mediteren: hoe verbetert mindfulness jouw leven? Wees mild voor jezelf als het je eens een dag niet lukt om te mediteren, je bent zeer menselijk. 😉 Ook mensen met veel ervaring hebben soms dagen dat ze meditatie vermijden. Morgen weer een kans!

Een druk hoofd: "Thinking mind". Niet voor niks wordt vaak gesproken over de 'crazy monkey mind'. Onze gedachten kunnen erg onrustig zijn en als sterke afleiding ervaren worden. Zozeer zelfs dat je soms liever stopt en wat anders wilt doen. Oplossing 1: wees je ervan bewust dat gedachten slechts gedachten zijn. We zijn vaak sterk geïdentificeerd met wat we denken. Geloven veel gedachten, gaan mee in de 'verhalen' die we creëren in ons hoofd. Gedachten opmerken als een toeschouwer, ze zien als wolken die voorbij drijven aan de hemel, is heel behulpzaam. Je brengt vervolgens je focust terug naar het object van je meditatie, zoals de adem. Oplossing 2: labelen kan ook helpen bijvoorbeeld: toekomstgedachte, herinnering, to-do lijst, andere mensen, oordeel, etc. Het kan even wennen zijn, maar hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker je je gedachten kunt waarnemen, in plaats van er automatisch in mee te gaan. Oplossing 3: actief je ademhalingen tellen kan ook je hoofd kalmeren: tel 10 in- en uitademingen en begin weer opnieuw vanaf 1. Of zeg in je hoofd "op" en "neer" bij iedere in- en uitademing. Meer tips: lees mijn artikel over "tips voor mediteren met een druk hoofd" op www.rustalskracht.nl.

Dufheid/slaperigheid: "Sinking mind". Wanneer je ontspannen raakt tijdens meditatie kun je in een aangename, lome 'state of mind' komen. Je schakelt uit, drijft weg, zoals net voordat je in slaap valt. Op dat moment mediteer je niet meer. Hoe comfortabel dit ook kan voelen, het is aan te raden om te zorgen dat je weer alert en gefocust je meditatie gaat volgen. Oplossing: even je ogen openen, opnieuw een rechte, waardige, alerte houding aannemen. Vervolgens sluit je je ogen en mediteer je weer verder. Herhaal zo vaak als nodig.

Verveling/saai: het kan wennen zijn om niet iets actiefs te ondernemen, tijd nemen om te 'zijn' in plaats van te doen. Stilzitten kan dan saai lijken. Maar je doet zeker niet niks: je bent je geest aan het trainen, zodat je innerlijk kalmer en stabieler wordt. Hoe sterk de golfslag ook is in je innerlijk leven of de wereld om je heen. Oplossing: laat je verwachtingen los dat er iets speciaals moet gebeuren, of dat je je rustig moet voelen. Leer jezelf om met een open, onderzoekende, nieuwsgierige houding te kijken naar alles wat er is. Dat kan veel interessanter blijken dan je vooraf denkt. Verveling kun je zien als een gedachte: je merkt het op, misschien ook de neiging om te stoppen of op de klok te kijken. Vervolgens breng je je aandacht terug naar de oefening.

Geen zin: zelfs als je helemaal geen zin hebt, is het belangrijk toch te gaan oefenen. Je hoeft het niet leuk te vinden, het gaat erom dat je het doet. De positieve effecten van meditatie ontstaan door herhaalde, liefst dagelijkse oefening, niet door allerlei opwindende of juist vredige ervaringen tijdens de beoefening. Oplossing: schenk even compassievolle aandacht aan je weerstand en vervolgens: "just do it!". Merk je gedachten/tegenzin op, verwelkom het. Zeg innerlijk iets als: "hallo weerstand, ben je daar weer?" Zo ben je de toeschouwer van je gedachten, je maakt jezelf los van het haakje. Gevoelens willen gehoord worden. Zelfs al doe je dit maar even: "ik zie je, ik hoor je, ik voel je", dan haalt dit vaak de angel eruit en ontstaat er ruimte voor iets anders. Je kunt begrip hebben voor je eigen weerstand en gaat vervolgens gewoon zitten, met alles wat er op dat moment in je leeft.

Rusteloosheid. Iedereen moet wennen aan stilzitten en ogenschijnlijk nietsdoen. We zijn gewend aan een grote stroom prikkels, gedachten en bijna voortdurend in actie zijn. Zelfs op de bank zittend zijn we 'druk' met van alles: beelden, geluiden, scrollen, zappen, lezen. Onze gedachten blijven, zeker in eerste instantie, nog heel actief als we stil gaan zitten voor een meditatie. Oplossing: geef het de tijd. Hou het een maand dagelijks vol en je hebt een goede basis gelegd voor je nieuwe gewoonte. Wanneer je met regelmaat gaat oefenen, zullen je gedachten, gevoelens en lichaam sneller tot rust komen. Zelfs na jarenlange beoefening zul je dagen hebben met grote innerlijke en/of fysieke onrust, daar is niets mis mee. Rustig zijn is geen doel van mindfulness, al kan het wel ontstaan door mediteren. Het gaat erom bewust aanwezig te blijven bij wat er ook maar is: veel gedachten, rust, onrust, vermoeidheid, ontspanning, irritatie, angst, enthousiasme….

Irritatie. Oorzaak: een negatief oordeel over je meditatie, over jezelf of je huidige omstandigheden, onderdrukte gevoelens, een innerlijk verzet tegen wat er nu is, of ongeduld. Oplossing: verwelkomen wat er is! In dit geval je irritatie en wat daar eventueel mee verbonden is. "What you resist persists." Een bal onder water houden kost veel energie, uiteindelijk spuit hij omhoog. Zo werkt het ook met gedachten en gevoelens. Breng je het 'in het licht', zeg je: "jij bent ook welkom hier", dan neemt de greep op jou af. Herkennen, toestaan, eventueel even onderzoeken en loslaten door je aandacht weer terug te brengen bij je meditatieobject.

"In mindfulness one is not only restful and happy, but alert and awake. Meditation is not evasion; it is a serene encounter with reality."

Thich Nhat Hanh

Iets anders willen. Zoals andere, betere omstandigheden bijvoorbeeld, met minder omgevingsgeluid. Dit kan ervoor zorgen dat je helemaal niet gaat mediteren, je wacht op betere tijden. Of tijdens je meditatie wil je liever iets anders doen, iets eten of drinken, ergens anders zijn dan waar je nu bent, je wil je anders voelen. Dit kan rusteloosheid, irritatie, etc. oproepen. Oplossing: oefenen met wat er is in dit moment en wat er nu wél kan in plaats van de focus leggen op wat er niet is. Maak bijvoorbeeld het mindful omgaan met geluiden deel van je oefening.

In slaap vallen: je kunt dit opvatten als een signaal dat je meer rust en slaap nodig hebt. Oplossing: zorg indien mogelijk goed voor voldoende nachtrust en diepe ontspanning. Maak jezelf eventueel wakkerder door je gezicht met koud water af te spoelen voor je meditatie, zorg voor een wat koelere omgeving, zet een raam open, mediteer eventueel buiten. Zorg voor een alerte houding, mooi rechtop, niet liggend, eventueel ogen geopend en zacht naar een punt voor je op de grond staren. Zorg steeds opnieuw dat je weer 'wakker' gaat zitten als je dreigt weg te doezelen. Slaapproblemen? Vraag mijn gratis e-book aan over lekker slapen via www.rustalskracht.nl.

Meditatie werkt niet door in je dagelijks leven.Je voelt je vaak prettiger, rustig, minder gestrest wanneer je mediteert, maar in de rest van je leven merk je weinig verandering. Dit kan samenhangen met de 'sinking mind': zoals eerder genoemd een comfortabele, slaperige staat van zijn tijdens meditatie. Wél ontspanning in het moment, geen doorvertaling naar het dagelijks leven. Oplossingen zijn eerder genoemd bij 'dufheid/slaperigheid'. Een andere reden kan zijn dat je geen oefeningen doet in het dagelijks leven. Deze meditatiemomenten zijn minstens zo belangrijk als je dagelijkse formele meditatiemoment. Oplossing: steeds vaker informele meditatie in je leven brengen. Je oefent dit door met je volle aandacht te zijn en zoveel mogelijk te blijven bij alledaagse handelingen: tanden poetsen, lopen, douchen, afwassen, autorijden, een gesprek voeren… Eerst oefen je dit op rustige momenten en wanneer je het in de vingers krijgt, breidt je dit uit naar stressvolle momenten. Dit is waar mindfulness uiteindelijk om draait: wakker en bewust in het leven staan, steeds vaker uit de automatische piloot en met je volle aandacht de dingen doen en keuzes maken, in plaats van 'geleefd te worden'. Mini-oefeningen zoals de 3 minuten ademruimte of de 'STOP-practice' geregeld doen, kan ook helpen.

Tijd voor mezelf nemen is egoïstisch en tijdverspilling: sommige mensen denken dat ze steeds voor anderen klaar moeten staan en niet de tijd mogen nemen voor zichzelf. Oplossing: realiseer je dat meditatie een vorm is van gezonde zelfzorg, goed voor lichaam en geest. Je zult je juist rustiger, productiever, efficiënter, met meer helderheid en focus aan je taken kunnen wijden door meditatietijd in te plannen. Het kan helpen je contacten te verdiepen en fijner te laten verlopen. Goed voor jezelf én je omgeving dus.

Meer lezen? Klik hieronder:

Bedankt voor het lezen, veel succes en plezier met je meditatiebeoefening! Ken je mensen die mogelijk interesse hebben? Fijn als je dit deelt.