Meditation is to be aware of what is going on,
in your body, in your feelings, in your mind,
and in the world.
Thich Nhat Hanh

Lees naast onderstaand artikel meer goede tips om tot dagelijks oefenen te komen:

Dagelijkse beoefening en ervaren staan centraal in mindfulness. Toch leer je de volheid, rijkdom en de vele mogelijkheden ervan pas goed kennen wanneer je je ook verdiept in de kennis erover en de vruchtbare ervaringen van anderen. Hierbij een aantal tips van mij. Praktische tips, over je fysieke en innerlijke houding en prachtige apps & boeken om je verder op weg te helpen.

Plan ruimte vrij in je agenda. Plan dagelijks wat tijd vrij om je bezig te houden met de oefeningen en liefst ook wat theorie, via bijvoorbeeld een boek, video of app. Een klein stukje lezen of luisteren dagelijks en even kort wat opschrijven over je ervaringen kan je inzicht in mindfulness en in jezelf vergroten en stimulerend werken. Dagelijks even een paar minuten schrijven kan je helpen bij je bewustwording: je keert naar binnen en kijkt mindful naar jezelf. Net als tijdens de meditaties doe je dit met een open, onderzoekende houding en een milde, niet-oordelende aandacht. Het gaat niet om je prestaties, maar om het bewust stilstaan bij je ervaringen, je gedachten, gevoelens en je vorderingen, gewoon zoals ze zijn. Hou je niet van schrijven? Dan kun je kiezen voor het inspreken van je "mindfulness dagboek" via een spraakrecorder app en/of tekenen wat je beleeft. Wees realistisch in je tijdsplanning: heb je nauwelijks tijd, kies dan voor dagelijks mediteren en laat de rest achterwege. Wachten tot je zin hebt zal meestal niet leiden tot dagelijks oefenen. Maak liever een afspraak met jezelf om het gewoon te doen, iedere dag weer, ook als je misschien weerstand voelt, moe bent of andere dingen aantrekkelijker lijken. Denk steeds opnieuw aan jouw motivatie om mindfulness een plekje in je leven te geven. Hang eventueel een post-it op om jezelf eraan te herinneren, of zet een herinnering in je telefoon. Denk goed na over welke momenten van de dag je de oefeningen wilt doen en zet ze in je agenda. Het kan helpen deze momenten voor jezelf net zo belangrijk te maken als afspraken met anderen.

Fysieke houding tijdens formele meditatie. Zorg voor een open, wakkere, waardige en tegelijkertijd ontspannen houding. Maak het jezelf comfortabel, zodat je zo min mogelijk ongemakken ervaart tijdens je meditatie. Kies een stoel waarin je rechtop kunt zitten en waarin je je voeten stevig op de grond kunt zetten. Je hoofd, nek en schouders op één lijn. Niet overdreven stijf rechtop, maar alsof je hoofd aan een draadje boven je hangt, dan valt je kin als vanzelf een beetje richting je borst. Schouders ontspannen, borstkas open, je handen ontspannen in je schoot of met de handpalmen op je bovenbenen, je voeten stevig op de grond. Wanneer je op een meditatiekussen zit, zorg dan dat dit een comfortabele dikte heeft en dat je lichaam deze houding goed vol kan houden. Extra kussentjes of een deken kunnen fijn zijn. Kruis je benen in de kleermakerszit, je hoeft niet als een yogi in de lotushouding te zitten. Voor balans in het lichaam kan het raadzaam zijn de ene dag je linkerbeen voor te leggen en de volgende dag het rechterbeen. Mediteren op een kussen is niet beter dan op een stoel, kies wat bij je past. Kies wel een stoel met een rechte rugleuning of zit voor op de stoel, met je rug los van de leuning, mooi rechtop. Wanneer je door fysieke omstandigheden niet comfortabel zit, is liggen ook prima, of zittend op je bed met een kussen in de rug. Je kunt zelfs staand of lopend mediteren als je wilt. Sluit je ogen.

Breng je aandacht naar de ademhaling, zonder er iets aan te veranderen. Volg een aantal ademhalingen bewust: in je buik, borstkas of bij je neusvleugels. Voel hoe je zit, hoe je contact maakt met de ondergrond, met je stoel, bank of kussen. Voel de grond onder je voeten. Ontspan je gezicht, nek, schouders, buik en handen, de spiertjes rond je ogen. Kijk of je eventuele spanning in je lichaam een beetje kan verzachten en loslaten. Als dat niet (direct) lukt, is dat ook prima. Je bent klaar voor je meditatie.

Tip 1: Sommige mensen vinden het niet fijn om zich te richten op de ademhaling. Bijvoorbeeld bij astma of verkoudheid. Kies dan zelf een ander object van aandacht. Je kunt je richten op je voeten op de grond, geluiden of iets anders wat voor jou werkt. Als je een bewegend object wilt, zoals de adem ook ritmisch beweegt, kun je je handen zachtjes en rustig over je bovenbenen heen en weer schuiven en je richten op de sensaties die je daarbij voelt.

Tip 2: Wanneer je het niet prettig vindt om je ogen te sluiten, kun je je ogen open houden. Je richt je blik dan op een punt op de grond voor je. Staar hierbij zachtjes voor je uit, zonder je te concentreren op wat je ziet. Je hoofd houd je rechtop, zodat je nek ontspannen blijft.

Je innerlijke houding bepaalt mede of je zult blijven mediteren of niet, net als je intentie. Geen geloof in de werking van meditatie of juist het idee dat het een 'toverstokje' zal zijn dat je hele leven goed maakt, zal niet behulpzaam zijn. Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van mindfulness in het westen, heeft gemerkt dat een sceptische, maar open houding het beste resultaat oplevert. "Ik weet niet of dit wel of niet zal werken, ik heb zo mijn twijfels, maar ik ga mijn best doen en zien wat er gebeurt."

Hóé je mediteert wordt ook bepaald door je innerlijke houding. Zeven instellingsfactoren, de 7 pijlers van mindfulness genoemd, zijn van belang om een goed fundament te bouwen, waarmee je de basis legt voor een gezonde en groeizame mindfulness beoefening. Deze 7 factoren zijn: niet-oordelen, geduld, eindeloos beginnen (in het Engels wordt dit de 'beginners mind' genoemd), vertrouwen, niet-streven, aanvaarding en loslaten. Het ontwikkelen van deze met elkaar verbonden kwaliteiten is ook in het dagelijks leven zeer waardevol. Hier valt veel meer over te zeggen, maar voor nu kun je onthouden dat je met een milde, open, niet-oordelende aandacht gaat waarnemen wat er is. Je verwelkomt alles wat je opmerkt met dezelfde houding: alles mag er zijn precies zoals het nu is, je hoeft er niets aan te veranderen. Je duwt niets weg, je houdt niets vast. Een prettig gevoel is net zo welkom als een pijnlijke sensatie of gedachte. Dat is een van de mooie dingen van mindfulness: je mag helemaal jezelf zijn, je hoeft niets te bereiken, alles is welkom, precies zoals het nu is. Je vertrouwt en accepteert jezelf en de realiteit van dit moment. Je onderzoekt nieuwsgierig wat zich nu aandient, alsof je het voor de allereerste keer in je leven meemaakt op een geduldige en milde wijze. Dan laat je het ook weer los en richt je je aandacht op het volgende dat zich aandient.

Kies een haalbaar doel: kleine, goed haalbare stapjes leiden tot succeservaringen en werken motiverend. Kies dan ook een meditatieduur die je goed kunt opbrengen. In eerste instantie is het intrainen van de gewoonte het belangrijkst. Als het lukt om dagelijks te mediteren, kun je de duur rustig opbouwen, totdat je het door jou gewenste aantal minuten per dag hebt bereikt. Begin desnoods met 1 minuut. Klik onderaan dit artikel op de link voor meer goede tips om je meditatieroutine te ontwikkelen.

Mediteren met een app: dit kan zeer behulpzaam zijn om het te leren en goed vol te houden. Ik raad je wel aan om over een tijdje ook te leren mediteren zonder app. Dat bevordert je innerlijke kracht en wakkerheid. Je staat actief aan het roer van je innerlijk leven en kunt dit in het dagelijks leven ook gemakkelijker inzetten. De eerste 2 apps zijn bijzonder geschikt in mijn ogen en gratis te downloaden via de Playstore/Apple app store. De 3e is een persoonlijke favoriet, waar ik al jaren met genoegen voor betaal. Zelf gebruik ik ze alle drie. Ik raad je aan om te starten met de Healthy Minds app, mits je goed Engels kunt verstaan en dit later uit te breiden met de Insight Timer app. Het gaat er natuurlijk om dat jij een manier van mindfulness beoefenen vindt, die bij je past. Doe dan ook wat jou het meeste aanspreekt en wat dagelijks mediteren vergemakkelijkt. Er zijn vele apps op de markt.

De Healthy Minds Program app: Engelstalig, gratis, reclamevrij, op donatiebasis. Hier vind je een heel complete introductie in mindfulness, compassie en meer. Een prachtig, volledig programma dat ook de mogelijkheid biedt om meditaties in actie te doen, tijdens eenvoudige dagelijkse handelingen bijvoorbeeld. Keuze uit 4 stemmen en de meditatieduur is zelf in te stellen. Wanneer je het programma hebt doorlopen kun je dit regelmatig herhalen en/of overstappen op Insight Timer.

De Insight Timer app: gratis, reclamevrij, Nederlands, Engels en veel meer talen, op donatiebasis. Een app met miljoenen gebruikers. Hier vind je een enorm aanbod aan meditaties en lezingen in vele talen, met duizenden docenten, waarvan honderden Nederlandse docenten, een gepersonaliseerde timer, je kunt afspeellijsten maken van jouw favorieten en je krijgt toegang tot onder andere meditatiemuziek en live events. Je kunt lid worden voor zo'n €60 p.j.: dan kun je ook nog vele cursussen volgen. De webversie vind je hier: https://insighttimer.com . Fijne docenten: Derek Hill, Kate James, Reuben Lowe, Henrik Preshanti, Suzan van der Goes.

De Mindfulness.com app: Engelstalig, betaald. Cory Muscara blijft een van mijn favoriete mindfulness docenten. Dagelijks nieuwe coaching d.m.v. een daily mindfulness video & meditatie, aangevuld met tips voor persoonlijke ontwikkeling. Melli O'Brien is ook heel fijn als docent. Daarnaast heel fijne slaapmeditaties, cursussen, mini-meditaties, podcasts en meer.

De Mindgym Meditations app: Nederlandstalig, betaald. Wouter de Jong is een bekend gezicht in Nederland voor mindfulness, o.a. in het bedrijfsleven. Zijn app vind ik super fijn. Zowel geschikt voor beginners als gevorderden, met dagelijks nieuwe meditaties en inzichten. Zijn 2 waardevolle boeken Mindgym en Mindgym workouts zijn opgenomen als luisterboek en er zijn vele meditaties voor diverse situaties en momenten. Het helpt je ook het in je dagelijks leven toe te passen.

Leestips:

Regelmatig een klein stukje lezen over mindfulness helpt je om jezelf als het ware opnieuw te programmeren. We zijn gewend aan een manier van leven en denken die lang niet altijd fijn, positief, gezond en behulpzaam is. Steeds opnieuw jezelf herinneren aan mindful leven, hoe je dat doet en de voordelen, helpt om er meer naar te leven. Ik doe dit na vele jaren nog steeds, of ik kies voor luisteren: lezingen, luisterboeken, dagelijkse mindfulness coaching via mijn geliefde mindfulness.com app. 

"Mindfulness in de maalstroom van je leven" van Edel Maex was mijn eerste kennismaking en nog steeds raad ik dit boek van harte aan. Perfect om dagelijks een bladzijde of 2, 3 te lezen en het bespreekt de hele mindfulness training. Te bestellen via bijvoorbeeld bol.com.

"Leven met wind mee, minder drama in je leven, meer rust in je hoofd" van Jelle Hermus. Een zeer toegankelijke, humoristische en praktisch toepasbare introductie in mindfulness, werkt motiverend. Ook verkrijgbaar via de (online)bibliotheek als je lid bent en als e-book en luisterboek. 

De boeken van David Dewulf kan ik ook van harte aanbevelen, zoals "Mindfulness werkboek, Gelukkig en veerkrachtig leven in het nu".

Klik hieronder voor meer goede tips:

Hartelijk dank voor het lezen! Ken je mensen die mogelijk interesse hebben? Fijn als je dit wilt delen.