Veel mensen beginnen enthousiast aan meditatie of juist aarzelend en sceptisch en komen al snel tot de conclusie: "Ik kan dit niet, het is niets voor mij, te moeilijk, te saai, het doet niets positiefs voor me of ik houd dit niet vol". Zelfs als je vol goede moed begint is het een uitdaging om tot dagelijks mediteren te komen. Geen zorgen: dit overkomt bijna iedereen. Zelfs als je al jaren bezig bent kun je soms een dip ervaren of door omstandigheden niet/moeilijk tot mediteren komen. Hier volgen tips om je (verder) op weg te helpen en te komen tot een fijne, dagelijkse routine.

Een duidelijk en goed haalbaar doel kiezen. Hoeveel minuten wil je per keer mediteren? Wat gaat je goed af? Begin desnoods met 1 minuut, hou dat een week vol en doe er dan 1 minuut bij. Wees realistisch en niet te ambitieus. Kleine stappen werken veel beter voor de lange termijn en dat is wat je wilt bereiken: een patroon dat stand houdt. Het 'intrainen' van de gewoonte is in eerste instantie het doel, dan pas bouw je de duur op. Het kan motiverend werken om je voortgang bij te houden. Wees tevreden met elke stap voorwaarts en vergeef het jezelf als het (nog) niet dagelijks lukt. Wees mild voor jezelf: je bent op weg en wees tegelijkertijd zo standvastig en gedisciplineerd mogelijk. Dat geeft kracht, motivatie en tevredenheid.

Kies een vaste tijd. Dit maakt dat je steeds meer als vanzelf ervoor gaat zitten. Anders blijft het moeite kosten en is de kans groot dat je de hele dag met jezelf blijft onderhandelen en schuiven. "Nee toch maar straks, ach, ik doe het vanavond wel. Nou ja, morgen is ook goed." Je hebt minimaal een maand nodig om een nieuw patroon aan te leren, daarna gaat het steeds meer als vanzelf. Binnen een maand of 3 kan het een stevige gewoonte zijn.

Welke tijd van de dag? Kies een tijdstip dat je elke dag vrij kunt maken voor meditatie. 's Ochtends, voordat je de dag opstart, na het ontbijt of juist in de avond. Midden op de dag kan ook, al kan het dan moeilijker zijn om dan de 'stroom van de dag' te stoppen en te gaan zitten. Voor het slapen gaan is niet aan te bevelen i.v.m. vermoeidheid of juist een te geactiveerde mind. Meditatie is 'sport voor de geest' en kan wakker maken. Geleide slaapmeditaties werken dan wel fijn, ze werken als ontspanningsoefening. Daarnaast raad ik wel een actief, wakker meditatiemoment aan om de innerlijke kracht, focus, helderheid en het bewustzijn op te bouwen, waardoor mindfulness je leven kan veranderen. Slaapmeditaties hebben niet dit effect.

Creëer een fijne plek voor jezelf. Deze ga je vanzelf associëren met meditatie, rust, iets fijns. Maak er een fijn, mooi plekje voor jezelf van. Als je een aparte ruimte hebt waar dat kan is dat helemaal fijn, maar ook een hoekje van een kamer is prima. Een stoel waar je comfortabel maar alert en rechtop in kunt zitten, een meditatiekussen, wat voor jou maar werkt. Creëer een fijne, rustige sfeer.

Je motivatie. Waarom is het voor jou belangrijk om te mediteren? Hoe zal dit jouw leven positief beïnvloeden? Je houdt jezelf gemotiveerd als je je steeds richt op het positieve van deze (nieuwe) gewoonte. Herinner jezelf er eventueel aan met een briefje ergens in huis.

Meditatie-app of zelfstandig mediteren? Beiden hebben voor- en nadelen. Een app is laagdrempelig en makkelijker. Dat helpt bij het opbouwen van een routine. Je kunt verschillende vormen van meditatie uitproberen en meer leren over wat mindfulness nou precies is. Zoek een app en een meditatieleraar die jou aanspreken, of gebruik er meerdere, als de afwisseling je juist geïnteresseerd en gemotiveerd houdt. Je kunt een 'challenge' zoeken, zoals de 'Mindful Mornings Challenge' op Insight Timer, waarbij je een maand dagelijks mediteert. Dat kan je al flink op weg helpen. De Insight Timer app is gratis en biedt een enorme keus, een aanrader, net als de Healthy Minds Program app. Deze laatste heeft een heel compleet programma voor mindfulness, compassie en meer, met als optie om de meditaties tijdens dagelijkse activiteiten uit te voeren. 

Klik op onderstaande link voor meer apps en tips over mindfulness:

In mijn ogen is het wel belangrijk om op een gegeven moment te kiezen voor mediteren met een timer. Je mediteert zonder begeleiding en dit heeft veel voordelen. Onder meer het opbouwen van innerlijke kracht, je komt jezelf echt tegen en krijgt meer inzicht in jezelf. Het werkt sterker door in het dagelijks leven en hierdoor krijg je meer keuzevrijheid in je gedrag. Je merkt bijvoorbeeld sneller stress op en kunt dan kiezen om er constructief mee om te gaan. Bouw het aantal minuten rustig op tot 15-30 minuten, in plaats van of naast je geleide meditatie.

Samen sterk. Samen met anderen mediteren en erover spreken kan helpen om je gemotiveerd te houden. Zoek een leraar of coach, spreek wekelijks af met een bekende, zoek of start een meditatiegroep, bezoek live online events of communities. Face-to-face is aan te bevelen, dan ben je echt samen sterk. Het geeft je de kans uit te wisselen en elkaar verder te helpen bij je knelpunten.

Accepteer jezelf zoals je nu bent. Laat je verwachtingen los over hoe je zou moeten zijn tijdens het mediteren. Soms is het heel druk in je hoofd, ben je emotioneel, onrustig en lijkt het eindeloos te duren. Soms word je stil, voel je je fijn en vliegt de tijd. En alles ertussenin. Het maakt niet uit hoe het gaat, als je maar gaat zitten en de afgesproken tijd met jezelf volmaakt. Mindfulness gaat niet om het hebben van minder of andere gedachten en gevoelens. Het gaat erom op te merken wat er in je leeft en dit met een open, milde, niet-oordelende aandacht te aanvaarden. Je streeft niet naar iets anders, een betere versie van jezelf of een speciale (kalme) staat van zijn. Het fijne en moeilijke is even welkom, je verwelkomt alles wat er op dat moment is. Als het steeds een struggle is om te blijven zitten of überhaupt te gaan mediteren, verkort dan de tijdsduur en bouw rustiger op. Haalbare kleine stappen. Mildheid voor jezelf is belangrijk.

Tip: luister naar Edel Maex, ik noem hem "Mister Mildheid": https://www.levenindemaalstroom.be/nl/luisteren. Maandelijks gratis nieuwe meditaties en bij het archief nog veel meer.

Het mag fijn zijn. Tijdens meditatie hoef je niet hard te werken. Je blijft zo geconcentreerd mogelijk met je aandacht bij het object van je meditatie, maar je zult altijd afdwalen. Dat is volkomen normaal en prima! Je bent aan het oefenen en als je met een glimlach kunt kijken naar al je dwarrelende gedachten en gevoelens, naar de geluiden die aandacht vragen, naar de onrust in je lichaam, wordt het fijner. Sterker nog: eigenlijk bestaan er geen afleidingen in mindfulness. Zodra je iets bewust opmerkt, doe je precies waar het over gaat. Dus was je 5 minuten 'vertrokken' en ging je op in gedachten en gevoelens: gefeliciteerd! Je bent je bewust geworden van waar je innerlijk was, precies de bedoeling. Probeer ook te genieten van dit moment voor jezelf, even pauze, niets hoeven of moeten nu. Mediteren kan echt weldadig zijn.

Wees lief voor jezelf. Compassie is heel belangrijk: door te mediteren ga je veel meer opmerken wat er in jezelf leeft. Dat is echt niet alleen maar leuk en fijn. Er zullen pijnlijke gevoelens en gedachten zichtbaar worden die in de stroom van de dag vaak onbewust blijven. Wees liefdevol en mild voor jezelf. Compassie kun je vergroten door oefeningen te doen die hiervoor beschikbaar zijn online en door erover te lezen. Niet alleen heel behulpzaam voor je meditatiemomenten maar ook voor je dagelijks leven. Aanraders: het boek "De kracht van acceptatie" door Ashley Davis Bush. Compassiemeditaties op Insight Timer, zoals van Derek Hill. 

Wat maakt het moeilijk voor jou, wat lukt er niet? Breng de moeilijkheden in kaart, zowel praktisch als innerlijk en schrijf het op. Als je weet wat er 'wringt' kun je ermee aan de slag. Schakel eventueel hulp hierbij in als je er alleen niet uitkomt. Je bent zeker niet de enige die met sommige dingen worstelt! In boeken en online vindt je ook allerlei tips en ervaringen.

De pijlers of grondhoudingen van mindfulness. De volgende kwaliteiten zijn zeer behulpzaam wanneer je bezig bent met meditatie: niet-oordelen, geduld, frisse blik (onbevangenheid), vertrouwen, niet-streven, acceptatie, loslaten, dankbaarheid en vrijgevigheid. Het is aan te raden je hierin te verdiepen, veel is te vinden via Google. Zoals een mooie lezing van Jon Kabat Zinn, de grondlegger van de westerse mindfulness (MBSR): https://youtu.be/2n7FOBFMvXg. Ook in het dagelijks leven kun je veel baat hebben bij het ontwikkelen van deze kwaliteiten.

Volg je eigen koers! We zijn allemaal verschillend. Doe vooral wat bij jou past en waar jij je goed bij voelt. Daar gaat het om. Je bent steeds vrij om een nieuwe keuze te maken, die past bij dit moment van je leven.

Zegt het voort. Bevalt meditatie? Deel het met degenen uit je omgeving bij wie dat goed voelt. Het kan een ander echt helpen. Ik heb wonderbaarlijk mooie veranderingen mogen meemaken! Miljoenen mensen zijn er wereldwijd al mee bezig. Hoe fijn als meditatie geheel geaccepteerd en alom bekend wordt… En: respecteer altijd de keuze van de ander, misschien staat hij/zij er (nog) niet voor open.

Tips van de grondlegger van mindfulness in het westen:

Jon Kabat Zinn vertelt over zijn eigen ochtendroutine in deze film van ± 4 min. https://youtu.be/Bl7_vFWZqkU

3 praktische tips voor een mindful ochtendritueel:

• Creëer gewoontes waarin je mindful bent: doe je ochtendactiviteiten in het vervolg met aandacht. Poets bewust je tanden of wees mindful tijdens het douchen of ontbijten. Hiermee ontwikkel je het bewust aanwezig zijn en creëer je op een eenvoudige manier aandachtige gewoontes. Het kost je geen extra tijd, dus waarom eigenlijk niet op deze manier opstaan?
• Ontwikkel een meditatieroutine: je kunt al beginnen met een korte stretch, een aantal yogahoudingen of een meditatie van 5 minuten. Kijk wat haalbaar is in jouw leven en maak hier een dagelijkse gewoonte van.
• Check in bij jezelf: neem voordat je je dag begint een moment van aandacht. Hoe voel je je deze ochtend? Opgewekt door het vooruitzicht van een leuke activiteit, gespannen voor een belangrijke afspraak, piekerend over een probleem of onenigheid die je gisteren had? Breng je aandacht naar je lichaam: hoe voelt je lichaam? Wat wil je vandaag bereiken? 's Ochtends  bij jezelf inchecken voordat je de dag echt begint, helpt je om de hele dag meer mindful te zijn. Vervolgens kun je gedurende de dag op verschillende momenten opnieuw bij jezelf inchecken. Ieder uur, iedere minuut, 1 keer per dag, net wat het beste bij jou past.

              Bron: https://centrumvoormindfulness.nl/nieuws/de-mindful-ochtendroutine-van-jon-kabat-zinn

Meer lezen over mindfulness? Klik hieronder voor mijn artikelen:

Hartelijk dank voor het lezen! Ken je anderen die mogelijk interesse hebben? Fijn als je het deelt.